Gula Darah Tinggi: Apa yang Perlu Anda Ketahui

Gula darah mengacu pada kadar gula atau glukosa dalam darah kita. Glukosa adalah sumber utama energi untuk tubuh kita, dan kadar gula darah yang seimbang penting untuk menjaga kesehatan. Ketika kita makan makanan, khususnya yang mengandung karbohidrat, tubuh kita mencerna karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian diserap oleh darah. Gula darah tinggi, juga dikenal sebagai hiperlikemia, adalah masalah yang sering dikaitkan dengan diabetes dan prediabetes. Prediabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah Anda tinggi, tetapi belum mencapai ambang batas diabetes. Biasanya, tubuh Anda mengatur kadar gula darah dengan memproduksi insulin, sejenis hormon yang memungkinkan sel-sel Anda menggunakan gula dalam darah. Oleh karena itu, insulin adalah regulator terpenting dalam pengelolaan gula darah.

BACA JUGA:

Tekanan Darah Tinggi: “Pembunuh Diam-Diam” yang Perlu Anda Ketahui

Namun, ada banyak faktor yang dapat mengganggu pengelolaan gula darah dan menyebabkan hiperlikemia. Nah ada beberapa istilah yang sring digunakan terkait gula darah, gula darah rendah terjadi ketika kadar gula kita terlalu rendah, yang bisa membuat kita merasa pusing, lemas, bahkan pingsan. Kemudian ada gula darah tinggi, ini terjadi ketika sadar darah kita terlalu tinggi, yang bisa menjadi tanda diabetes atau masalah kesehatan lainnya. Ketika gula darah kita tetap dalam kisaran yang normal, itu membantu kita merasa bertenaga dan sehat. Namun, jika gula darah terlalu rendah atau terlalu tinggi, itu bisa menimbulkan masalah. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang seimbang dan aktifitas fisik yang cukup itu penting untuk menjaga kadar gula darah kita dalam kondisi baik. Semua ini adalah bagian dari menjaga kesehatan tubuh kita

Penyebab Gula Darah Tinggi

Gula darah tinggi bisa muncul karena beberapa alasan. Makanan yang manis dan kaya karbohidrat cepat dicerna, serta kurangnya aktivitas fisik, bisa membuat kadar gula darah melonjak. Faktor keturunan juga bisa memainkan peran, jadi jika ada riwayat diabetes dalam keluarga, kita perlu lebih waspada. Kelebihan berat badan dan obesitas juga bisa meningkatkan risiko gula darah tinggi. Selain itu, stres yang berkepanjangan dapat berdampak pada tingginya kadar gula darah. Penting untuk menjaga kadar gula darah agar tetap normal dengan menerapkan pola makan seimbang, berolahraga secara teratur, mengelola stres, dan memperhatikan faktor risiko pribadi. Selain itu, penyebab internal gula darah tinggi bisa melibatkan produksi glukosa berlebihan oleh hati, produksi insulin yang kurang oleh tubuh, atau ketidakmampuan tubuh untuk menggunakan insulin, yang dikenal sebagai resistensi insulin. Sementara faktor eksternal mencakup pilihan diet, penggunaan beberapa obat, gaya hidup yang kurang aktif, dan stres.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 13% orang dewasa di Amerika Serikat menderita diabetes, dan 34.5% lagi memiliki prediabetes. Ini berarti hampir 50% dari seluruh orang dewasa di Amerika Serikat mengidap diabetes atau prediabetes. Sedangkan di Indonesia mencapai 10% tipe 1 dari total penderita diabetes, Pada bulan Januari 2023, Ikatan Dokter Indonesia mengeluarkan suatu data penelitian sampai tanggal 31 Januari 2023 bahwa prevalensi kasus diabetes pada anak meningkat 70 kali lipat pada Januari 2023. Jumlah tersebut dibandingkan dengan jumlah diabetes anak tahun 2010 atau 0,028 per 100.000 anak dan 0,004 per 100.000 jiwa pada 2000. Kasus diabetes pada anak mencapai 2 per 100.000 jiwa per Januari 2023. Pada anak, kasus diabetes yang banyak ditemukan adalah tipe 1. Sedangkan, diabetes tipe 2 sebanyak 5-10 persen dari keseluruhan kasus diabetes anak.  Pengelolaan gula darah sangat penting terutama bagi penderita diabetes, karena kadar gula darah yang tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan komplikasi serius yang mengancam nyawa.

BACA JUGA:

Hindari Konsumsi Kopi Berlebihan: Dampak Kesehatan dan Kualitas Hidup

Cara Alami Menurunkan Gula Darah

Berikut adalah 14 cara yang mudah dan didukung oleh bukti ilmiah untuk menurunkan kadar gula darah Anda:

1. Berolahraga secara teratur

Berolahraga secara teratur membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh. Sensitivitas insulin yang lebih tinggi berarti sel-sel tubuh dapat lebih efektif menggunakan gula darah yang ada.

2. Pengaturan asupan karbohidrat

Jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi berpengaruh besar pada tingkat gula darah. Memantau asupan karbohidrat, terutama dengan memilih sumber karbohidrat seperti biji-bijian utuh daripada produk olahan, dapat membantu Anda mengelola gula darah.

3. Konsumsi lebih banyak serat

Serat dapat melambatkan pencernaan dan penyerapan gula, sehingga menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan. Makanan yang kaya serat meliputi buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

4. Tetap terhidrasi

Minum cukup air membantu mengeluarkan kelebihan gula melalui urine dan dapat mengurangi risiko tingkat gula darah yang tinggi. Pilih air atau minuman nol kalori dan hindari minuman manis.

5. Kendalikan porsi makan

Mengontrol ukuran porsi makan membantu mengatur asupan kalori dan mendukung tingkat gula darah yang sehat. Cobalah mengukur porsi dan gunakan piring yang lebih kecil.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah memiliki efek yang lebih lambat pada gula darah. Memasukkan lebih banyak makanan dengan IG rendah seperti biji-bijian utuh dan sayuran non-berpati ke dalam diet Anda dapat membantu mengontrol gula darah.

7. Atasi stres

Stres dapat menyebabkan peningkatan gula darah. Latihan, relaksasi, dan meditasi dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan pengelolaan gula darah.

BACA JUGA:

Manfaat Kunyit Bagi Kesehatan

8. Monitor gula darah

Memantau secara teratur tingkat gula darah Anda membantu Anda memahami bagaimana makanan dan aktivitas berbeda memengaruhi Anda. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan penyesuaian untuk lebih baik mengelola gula darah.

9. Dapatkan cukup tidur berkualitas

Kurang tidur dapat memengaruhi tingkat gula darah dan sensitivitas insulin, meningkatkan risiko terkena diabetes. Upayakan tidur 7-8 jam per malam.

10. Sertakan makanan kaya kromium dan magnesium

Kromium dan magnesium penting untuk regulasi gula darah. Makanan kaya mineral ini termasuk daging, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan.

11. Pertimbangkan makanan tertentu

Beberapa makanan seperti cuka apel, kayu manis, berberine, dan biji fenugreek diyakini memiliki efek penurunan gula darah. Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum menambahkannya ke dalam diet Anda, terutama jika Anda sedang minum obat diabetes.

12. Mempertahankan berat badan yang seimbang

Bahkan penurunan berat badan sebesar 5% bisa meningkatkan regulasi gula darah. Dengan menjaga berat badan seimbang, Anda dapat mengurangi risiko diabetes.

13. Konsumsi camilan sehat dengan frekuensi yang lebih sering

Makan camilan di antara makanan utama dapat membantu menjaga stabilitas tingkat gula darah sepanjang hari.

14. Makan makanan kaya probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang dapat membantu mengatur gula darah. Makanan kaya probiotik termasuk yogurt dan sauerkraut.

Apa yang Merupakan Kadar Gula Darah Normal?

Untuk orang dewasa, kadar gula darah normal adalah kurang dari 100 mg/dL setelah puasa selama minimal 8 jam dan kurang dari 140 mg/dL 2 jam setelah makan. Kadar gula darah sebelum makan biasanya berada pada kisaran 70 hingga 80 mg/dL bagi kebanyakan orang tanpa diabetes.

Kesimpulan

Mengelola gula darah adalah faktor penting dalam menjaga kesehatan tubuh Anda. Dengan perubahan gaya hidup sehat, diet yang tepat, dan perhatian terhadap faktor risiko, Anda dapat membantu menurunkan risiko gula darah tinggi dan memastikan kesehatan yang optimal.

Referensi:

1. Time Editor. 2022. “National Diabetes Statistics Report.” centersfordiseasecontrolandprevention. Rubrik Berita. Edisi Rabu, 29 Juni. https://www.cdc.gov/ diakses Jumat, 20 Oktober 2023, 13:04.
2. Time Editor. 2021. “Diagnosis.” americandiabetesassociation. Rubrik Berita. Edisi Rabu, 29 Juni. https://diabetes.org/ diakses Jumat, 20 Oktober 2023, 13:15.
3. Time Editor. 2023. “Diabetes Melitus pada Anak.” Kemkes. Rubrik Berita. Edisi Rabu, 12 Juli. https://yankes.kemkes.go.id/ diakses Jumat, 20 Oktober 2023, 13:41.
4. Adiat, Adi. 2023. “Indonesia Punya Penderita Diabetes Tipe 1 Terbanyak di ASEAN.” databoks. Rubrik Berita. Edisi Jumat, 10 Februari. https://databoks.katadata.co.id/ diakses Jumat, 20 Oktober 2023, 13:43.
5. Tim Editor. 2023. “14 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally.” healthline. Rubrik Berita. Edisi Kamis, 14 September. https://www.healthline.com/ diakses Jumat, 20 Oktober 2023, 13:45.
6. Tim Editor. 2023. “High Blood Sugar, Diabetes, and Your Body.” webmd. Rubrik Berita. Edisi Kamis, 31 Maret. https://www.webmd.com/ diakses Jumat, 20 Oktober 2023, 13:46.
7. Endah Widya Purnamasari, Perencanaan dan Evaluasi Kesehatan Terpadu, Penerbit Manggu.

Tags: Kesehatan, Manfaat Kunyit Bagi Kesehatan, perencanaan dan evaluasi kesehatan